Kichererbsen nicht roh essen

Kichererbsen – erst kochen, dann genießen

Der Name der Hülsenfrüchte lässt uns schmunzeln – allerdings nicht mehr, wenn wir sie roh verzehrt haben! Wie einige andere Hülsenfrüchte enthalten sie nämlich ein für den Menschen unverdauliches, giftiges Eiweiß namens Phasin, und außerdem den Bitterstoff Saponin.

Um das Phasin zu zerstören, ist das Erhitzen notwendig. Deshalb müssen Kichererbsen in getrocknetem Zustand, nachdem sie zuerst rund 12 Stunden eingeweicht wurden, unbedingt gekocht werden, meistens werden zwei Stunden empfohlen. Auch bei Keimlingen empfiehlt es sich, sie vor dem Verzehr zu blanchieren, um den Restgehalt von Phasin zu zerstören.

Was passiert beim Verzehr von rohen Kichererbsen?

Der Spiegel-Kolumnist Jens Lubbadeh hat einen sehr anschaulichen Bericht darüber verfasst, was passierte, als er seiner Freundin Hummus (pürierte Kichererbsen mit Sesampaste) aus rohen Kichererbsen kredenzte. Sie litt an starken Magenschmerzen und machte ausgiebigen Gebrauch von seinem Putzeimer und seelischem Beistand. Übelkeit, Erbrechen und Durchfall sind allerdings noch die harmlose Variante einer Phasin-Vergiftung, beim Verzehr großer Mengen roher Hülsenfrüchte können sogar innere Blutungen mit im Extremfall tödlichen Ausgang auftreten. Phasin sorgt für eine Verklumpung der roten Blutkörperchen, im Fachjargon Hämagglutinierung genannt.

Eine pauschale Angabe darüber, wie viel Phasin man zu sich nehmen muss, damit Symptome auftreten, kann man pauschal nicht machen, da Menschen unterschiedlich empfindlich darauf reagieren. Lassen Sie sich dennoch auf keine Experimente ein, lieber einmal länger kochen lassen, als später das Nachsehen haben.

Gesundes, nachhaltiges Essen erhält für viele in den letzten Jahren eine immer größere Bedeutung. Dabei rückt auch der Trend des „Clean Eating“ – unverarbeitete, natürliche Rohstoffe – in den Fokus. In diesem Zuge beschäftigen wir uns in unserem Rohkost-Ratgeber mit der Frage, welches Gemüse man eigentlich roh essen kann und welches nicht.

Sind Kichererbsen gesund?

Lassen Sie sich aber durch die unerfreuliche Einleitung nicht davon abschrecken, Kichererbsen zu konsumieren! Kartoffeln und Bohnen stehen sicher öfters auf Ihrem Speisenplan, und diese konsumieren Sie ja auch in gekochtem Zustand.

Vielleicht fragen Sie sich schon die ganze Zeit, was die Kichererbse so lustig macht. Leider gab es bei der Namensgebung nicht viel zu lachen, der Name stammt vom lateinischen „cicer arietinum“ ab, cicer bedeutet einfach Erbse.

Bereits vor 8000 Jahren erlangte die Kichererbse eine große Bedeutung als Nahrungsmittel in Kleinasien, seit dem frühen Mittelalter ist sie auch bei uns bekannt. Sogar die Klosterfrau Hildegard von Bingen erwähnte die Kichererbse und deren angebliche Wirkung bei Fieber in ihren Schriften.

In Mexiko und Indien ist die Kichererbse ein preisgünstiges Grundnahrungsmittel, welches vom Speisenplan nicht wegzudenken ist. Kichererbsen finden Verwendung in vielen Currygerichten, Humus (Kichererbsenpüree) und Falafel (frittierte Kichererbsenbällchen) werden auch hierzulande in vielen Speiselokalen angeboten.

Verschiedene Ernährungs- und Gesundheitsorganisationen (American Diabetes Association, Vegetarierbund Deutschland, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung…) empfehlen 1 bis 2 Portionen Kichererbsen wöchentlich zu verzehren, wobei eine Portion rund 165 g in gekochtem Zustand entspricht.

Die Nährstoffe der Kichererbse

Besonders wichtig ist die Kichererbse als Lieferant für Folsäure, denn eine Portion deckt rund 70 % des täglichen Folsäurebedarfs. Auch die Hälfte der täglich benötigten Ballaststoffe haben Sie dann bereits zu sich genommen. Außerdem sind Eisen, Kalium und Zink wichtige Nährstoffe, die in Kichererbsen enthalten sind.

Über zwei Drittel der enthaltenen Ballaststoffe durchwandern den Darmtrakt unverdaut und regen auf diese Weise die Bewegung des Darms an. Die dadurch erreichte Regulierung des Stuhlgangs wirkt sich auch positiv gegen die Entstehung von Hämorrhoiden aus.

Bei Durchfallerkrankungen ist der Verzehr von Kichererbsen empfehlenswert, um den Darmtrakt wieder zu stärken.

Für die enthaltenen Ballaststoffe interessieren sich auch Gesundheits- und Ernährungsforscher, die vermuten, dass diese dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem soll der hohe Ballaststoff- und Proteingehalt dazu beitragen, den Blutzucker zu regulieren, was die Kichererbse für Diabetiker interessant macht. Diesen Effekt können sich auch Personen zunutze machen, die unter blutzuckerschwankungsbedingten Heißhungerattacken leiden. Somit hilft die Kichererbse auch, Übergewicht zu vermeiden. Eine Mahlzeit mit Kichererbsen sättigt außerdem ausgesprochen gut bei nur wenigen Kalorien.

Die Kichererbse in der Küche

Das bereits mehrmals erwähnte Kichererbsenpüree namens Hummus, welches z.B. als Brotaufstrich hervorragend schmeckt, lässt sich im Nu herstellen: Pürieren Sie gekochte Kichererbsen mit Olivenöl, Knoblauch, Sesampaste, Meersalz und einem Spritzer Zitronensaft.

Kichererbsen können auch jeder beliebigen Gemüsesuppe beigegeben werden.

Auch in Salaten schmecken gekochte Kichererbsen hervorragend, mit Kräutern und Zwiebeln, sowie mit Olivenöl und Apfelessig mariniert. Auch Penne können dazu untergemischt werden.

Probieren Sie Kichererbsen auch einmal als Currygericht, Tomatensauce und Reis dürfen nicht fehlen, dazu passt auch praktisch jedes andere Gemüse.