Ernährung für Sportler

Ausgewogene Ernährung für Sportler

Training, Ausdauer, Schweiß und Muskelkater spielen allesamt eine Rolle im Sport. Damit Sie auf die volle Leistung Ihres Körpers zählen können, gilt es noch etwas zu beachten: die Ernährung. Besonders bei Sportlern sollten auch Dauer und Art der sportlichen Betätigung, die körperliche Verfassung und der Stoffwechsel mit einbezogen werden.

Ob Sport oder Diäterfolg: Ohne Proteine wird es schwierig

Proteine, auch als Eiweiß bekannt, dienen dem Aufbau von Zellen und Gewebe. Anders gesagt: Proteine helfen beim Muskelaufbau und bestehen aus Aminosäuren. Manche produziert unser Körper selbst, manche müssen über die Nahrung zugeführt werden. Als proteinreich gelten Fisch und Fleisch, Milch- und Sojaprodukte, aber auch Hülsenfrüchte. Wer möchte, kann nach der sportlichen Betätigung einen Proteinshake zu sich zu nehmen. Dieser kann dem Körper helfen, Muskeln aufzubauen.

Wer Muskeln aufbauen oder die Diät unterstützen will, sollte ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass 15 % unseres gesamten Energiebedarfs durch eiweißhaltige Nahrungsmittel abgedeckt werden sollten.

Wie Eiweiß uns beim Abnehmen behilflich ist, lesen Sie in folgendem Blogartikel bei eurapon: https://www.eurapon.de/blog/warum-hilft-eiweiss-beim-abnehmen/.

Braucht es Nahrungsergänzungsmittel im Sport?

Online und im Handel sind Unmengen an Pulver, Tabletten, Kapseln etc. erhältlich, die angeblich leistungssteigernd wirken sollen. Tatsächlich sind Nährstoffe aus dem Labor bei einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung nicht notwendig. Was man in Erwägung ziehen kann, sind natürliche Nahrungsergänzungsmittel. Man darf nicht vergessen, dass Sportler durch das Schwitzen eine große Menge an Mineralstoffen verlieren. Auch hier sollten jedoch nicht einzeln Vitamine, Spurenelemente etc. substituiert werden, sondern das Zusammenspiel der einzelnen Stoffe ist wichtig. Für Sportler von Bedeutung ist die Aufnahme von Kalium, Magnesium, Natrium, Jod und Eisen. Insbesondere wer wenig isst, sollte daran denken, diese Stoffe kombiniert als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Sonst kann schnell ein Mangel entstehen. Besprechen Sie dies im Zweifelsfall jedoch vorab mit Ihrem Hausarzt, um festzustellen, ob ein Mangel vorliegt.

Auch zu diesem Thema können Sie einen interessanten Artikel bei eurapon lesen: https://www.eurapon.de/blog/natuerliche-nahrungsergaenzungsmittel-was-steckt-dahinter/.

Wie sieht es mit Kohlenhydraten und Fett aus?

Die bereits angesprochene Wichtigkeit von Kohlenhydraten in der Sportlerernährung beläuft sich auf ca. 3 g bis 4 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Spitzensportlern entspricht der ungefähre Wert 8 g bis 10 g pro Kilogramm Körpergewicht. Insgesamt sollten laut Meinung von Ernährungswissenschaftlern die Kohlenhydrate rund 55 % bis 60 % des Gesamtenergiebedarfs decken.

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder auch Äpfel und Birnen sind gute Lieferanten für Kohlenhydrate. Bei einem ausdauernden Wettkampf, bzw. wenn kurzfristig ein Energieschub nötig ist, kann es auch einmal eine sehr reife Banane oder ein zuckerhaltiges Getränk sein.

Auch Fett darf in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Nur bei übermäßigem Verzehr kann es zur Entstehung von Übergewicht beitragen. Ansonsten ist es ein wichtiger Energielieferant vor allem für Sportler, bei denen Ausdauer gefragt ist. Hochwertige Öle, fetter Fisch, Nüsse und Samen sind hervorragende Quellen, um den Bedarf an Fett zu decken.

Wie eine vollwertige Ernährung aussehen sollte, haben wir schon in diesem Artikel für Sie zusammengestellt: https://www.eurapon.de/blog/zehn-tipps-fuer-eine-vollwertige-ernaehrung/.

Der Flüssigkeitshaushalt bei Sportlern

Auch der Flüssigkeitszufuhr ist Bedeutung beizumessen. Durch die körperliche Anstrengung und die beschleunigte Atmung ergeben sich ein höherer Flüssigkeitsverlust. Daraus wiederrum resultiert auch ein Verlust an Mineralien und Spurenelementen. Grundsätzlich sollten 1,5 l bis 2 l Flüssigkeit pro Tag getrunken werden und für jeden Liter vergossenen Schweißes zusätzliche 1,5 l. Allerdings sollte die Flüssigkeit in kleinen Trinkmengen über den Tag verteilt zugeführt werden, damit sie von Körper auch resorbiert werden kann. Nach dem Sport hilft ein isotonisches Getränk, den Elektrolythaushalt im Körper wiederherzustellen. Man kann auch einem Getränk selbst 40 g bis 80 g Glukose und 1-1,5 g Natrium beimengen.