powernaps

Wie effektiv sind Powernaps?

Oft ist es so, dass man schon den ganzen Vormittag eine gewisse Müdigkeit verspürt und sich mit Kaffee wachhält. Doch nach dem Mittagessen geht plötzlich gar nichts mehr. Die Konzentration ist weg, und über die damit verbundene Lustlosigkeit schweigt man lieber. Ein Mittagsschlaf wäre dann genau das Richtige. Aber woher die Stunde nehmen? Die nächsten Termine stehen an und die Präsentation für den Chef baut sich nicht von allein. Außerdem ist kein Bett in der Nähe. Und selbst wenn: Zwar könnte man sich eine Viertelstunde freischaufeln, allerdings würde sich das nicht lohnen … Moment! Der Kollege aus der Verwaltung schwärmt doch andauernd von diesen Powernaps. Danach würde er sich immer so fit und motiviert fühlen.

Was ist ein Powernap?

Ein Powernap ist ein Kurzschlaf von 10 bis 20 Minuten, der darauf abzielt, durch ein Nickerchen (nap) Müdigkeit zu beseitigen und Kräfte (power) zu mobilisieren. Zwar ersetzt ein Powernap keinen richtigen Schlaf und ist für regenerative Prozesse aus der Nachtruhe zu kurz, aber er hilft ungemein, sich nach einer sehr kurzen Pause entspannter zu fühlen und mit neuem Schwung weiterzumachen.

Dabei kommt es gar nicht auf eine bestimmte Haltung an; man muss nicht einmal liegen. Es reicht schon aus, entspannt zu sitzen und die Welt um sich herum zu vergessen. Wichtig ist nur, für Ruhe zu sorgen (ruhiger Raum, Kopfhörer mit entspannender Musik, Ohropax) und den Kopf zu stützen – ob durch eine Stütze am Stuhl oder durch das Aufliegen auf einem Tisch.

Wie wirken Powernaps?

Wenig Schlaf bringt das Hormonsystem durcheinander. Es kommt zu einer erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen. Dadurch leidet u. a. die Leistungsfähigkeit und man ist schneller gereizt. Unschön für einen selbst und für andere. Powernaps wirken dem entgegen. Zahlreiche Studien belegen, dass sie das Immunsystem stärken, die Stressbelastung senken und somit die Herzfrequenz, den Blutdruck und Blutzucker regulieren. Wer dreimal die Woche mittags bis zu einer halben Stunde schläft, kann das Herzinfarktrisiko um bis zu 37 Prozent senken. Zudem steigern Powernaps die Leistungs-, Reaktions- sowie Lernfähigkeit, beugen Erschöpfung vor und wirken sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis aus. Und auch äußerlich machen sich regelmäßige Powernaps bemerkbar: Sie können helfen, das Körpergewicht zu reduzieren, da ausgeruhte Menschen deutlich weniger Hunger verspüren als müde und tendenziell seltener zu ungesunden Speisen und Snacks greifen.

Wie sieht der ideale Powernap aus?

Vorweg: Der ideale Powernap existiert nicht. Jeder Mensch hat eigene Vorstellungen und auch Rituale. Allerdings sollte man immer berücksichtigen, egal, ob zu Hause, im Büro oder unterwegs, dass der Schlaf nicht länger als eine halbe Stunde dauert. Nach einer halben Stunde setzt nämlich die Tiefschlafphase ein und diese Pause schadet beim Powernap mehr, als dass sie nutzt. Der Blutdruck sinkt und man verliert an Schwung. Die Folgen: Trägheit und Müdigkeit. Deshalb sollte man immer einen Wecker stellen, um erst gar nicht länger als förderlich zu ruhen, auch wenn mehr Schlaf gerade in stressigen Phasen verlockend groß ist.

Studien zeigen, dass 10 bis 15 Minuten vollkommen ausreichen. Am besten zwischen 12 und 14 Uhr nach dem Mitttagessen, wenn ohnehin das biologische Leistungstief einsetzt und der Kreislauf am schwächsten ist. So kann der Körper gleichzeitig seine ganze Energie auf die Verdauung konzentrieren.

Gibt es einen Geheimtipp?

So geheim ist dieser Tipp nicht mehr, allerdings kommt man dadurch nach dem Powernap schneller wieder in Schwung. Einfach vor der Pause einen Kaffee oder etwas anderes Koffeinhaltiges wie Grünen oder Schwarzen Tee trinken. Bis zu seiner Wirkung benötigt das Koffein etwa 20 bis 30 Minuten. So bekommt man einen erholsamen Schlaf und ist danach mit anregendem Koffein versorgt. Mit vollem Elan vergehen die anschließenden Termine wie im Flug und die Präsentation für den Chef baut sich auch nahezu von alleine.