Reich an Eiweiß und immer beliebter – die Sojabohne

Die Sojabohne ist längst nicht mehr nur in der asiatischen Küche zu finden, sondern erfreut sich auch hierzulande steigender Beliebtheit. Ihren gezüchteten Ursprung findet die Pflanze vor rund 3.000 Jahren in China. Sie ist der Hauptbestandteil vieler Lebensmittel wie etwa Sojamilch, Tofu oder Tempeh und gilt mit einem durchschnittlichen Eiweißgehalt von ca. 35 Prozent vor allem für Vegetarier und Veganer als einer der wichtigsten pflanzlichen Proteinlieferanten. Aber roh sollte man die Sojabohne nicht verzehren, denn ungekocht ist sie giftig und ziemlich bitter.

Verwechslungsgefahr – Soja ist nicht immer gleich Soja

Zunächst einmal ist nicht alles Soja, wo auch Soja draufsteht. In Deutschland finden Sojasprossen in viele Gerichten und Salaten rege Verwendung. Allerdings haben in den meisten Fällen jene Sprossen mit Sojabohnen ungefähr genauso viel zu tun wie Zitronenfalter mit Zitronen. In der Regel handelt es sich bei den sogenannten Sojasprossen um gekeimte Mungbohnen, die anders als die Sojabohne roh genießbar sind.

Vielfältige Sojabohnensorten

Vom Erscheinungsbild ähnelt die Sojabohne mit ihren zwei bis zehn Zentimeter langen Hülsen der hiesigen Buschbohne. Wie bei Kartoffeln existieren unterschiedliche Sorten und auch Farben. So können die Bohnen klein, rund oder gewölbt, braun, grün, rot oder sogar cremefarben sein. Allgemein kann die Sortenanzahl wie folgt in drei Gruppen zusammengefasst werden:

  1. frühreifend mit einer Vegetationsdauer von 85 bis 95 Tagen
  2. mittelreifend mit einer Vegetationsdauer von 95 bis 110 Tagen
  3. spätreifend mit einer Vegetationsdauer von 110 bis 125 Tagen

Sojabohnen sind in den meisten Supermärkten frisch, getrocknet oder tiefgekühlt erhältlich beziehungsweise als verarbeitete Sojaprodukte wie Sojaöl oder Sojamilch. Die Lagerung von frischen Sojabohnen sollte im Gemüsefach des Kühlschranks erfolgen, wo sie ein paar Tage halten. Am besten sollte die Hülse bis zur Verarbeitung nicht entfernt werden, andernfalls können die Bohnen schnell verderben. Dahingegen halten getrocknete Sojabohnen etwa ein Jahr, wenn sie luftdicht verpackt sind sowie trocken und dunkel gelagert werden.

Ein Genusshit mit einfacher Zubereitung

Da sich die Sojabohne nicht als Rohkost eignet, muss sie unbedingt verarbeitet werden. Im rohen Zustand machen die enthaltenen Saponine die Sojabohne bitter und Phasin sie ungenießbar. Je nach körperlicher Voraussetzung kann der Verzehr von rohen Sojabohnen zu Verdauungsproblemen, Erbrechen oder blutigem Stuhl führen. Deshalb sollten Sojabohnen gekocht, gegart, erhitzt oder fermentiert werden.

Aufgrund ihrer harten Konsistenz empfiehlt es sich, Sojabohnen für mehrere Stunden oder über Nacht in einer Schüssel Wasser einzuweichen. Das benutzte Wasser kann beim Kochen Wiederverwendung finden, denn es enthält durch das Einweichen viele Nährstoffe. Sollte es zu wenig zum Kochen sein, kann es aufgefüllt werden.

Zwei Rezeptvorschläge für zu Hause

Edamame-Falafel für zwei Personen (Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten)

Zutaten:

  • 250 g ausgelöste Edamame-Bohnen
  • 1 Ei (M)
  • 1 ½ EL Kichererbsenmehl (siehe dazu auch „Rohkost-Ratgeber Kichererbse„)
  • 1 kleine Zwiebel
  • ¼ Bund Koriandergrün
  • 2 EL Zitronensaft
  • 3 Msp. Chilipulver
  • 3 El Olivenöl
  • Salz
  • 1 Knoblauchzehe
  • ¼ Bund Petersilie

Zubereitung:

  1. Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
  2. Koriander und Petersilie waschen, trocken tupfen und samt Stängel grob hacken.
  3. Knoblauch und Zwiebeln schälen und in grobe Würfel schneiden.
  4. Edamame mit Zitronensaft, Kräutern, Zwiebel, Knoblauch, Salz, Kreuzkümmel, Chili und 1 El Öl pürieren.
  5. Ei und Mehl hinzufügen und nachpürieren.
  6. Die pürierte Masse in acht Bällchen portionieren, mit einem Esslöffel Öl bepinseln und auf ein Blech legen.
  7. Blech auf die mittlere Schiene legen und für 30 Minuten backen.

Pasta mit Chili & Sojabohnen für zwei Personen (Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten)

Zutaten:

  • 250 g Nudeln
  • 400 g geschälte Tomaten aus der Dose
  • 200 g Sojabohnen (tiefgekühlt)
  • 125 ml Gemüsesuppe oder Brühe
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Chili (gehackt)
  • 1 TL Rosmarin (gehackt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Olivenöl
  • Speisestärke

Zubereitung:

  1. Knoblauch schälen und in Stifte schneiden.
  2. Geschälte Tomaten in ein Sieb geben und den Saft auffangen.
  3. Tomaten klein schneiden.
  4. Nudeln kochen.
  5. Knoblauch in 2 EL Öl anschwitzen und die kleingeschnittenen Tomaten, den Tomatensaft, die Suppe/Brühe, Rosmarin und Chili hinzufügen und für ca. 8 Minuten köcheln.
  6. Nach vier Minuten Kochzeit die Sojabohnen hinzugeben.
  7. Um die Sauce zu binden, 1 TL Stärke mit 2 TL Wasser hinzufügen.
  8. Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken und Petersilie hinzufügen.
  9. Nudeln im Teller abtropfen lassen und anrichten.

Ist Sojabohne auch Superfood?

Immer mehr Menschen verwenden die Sojabohne und beschreiben sie als sogenanntes Superfood. Unter einem Superfood versteht man ein Lebensmittel, das besondere gesundheitliche Vorteile bietet. Der hohe Eiweißanteil der Sojabohne ist unbestritten, aber verdient sie auch die Bezeichnung „Superfood“? Die Meinungen sind geteilt. Neben dem hohen Eiweißgehalt verfügt die Sojabohne über neun essentielle (der Körper kann sie aus anderen Stoffen nicht selbst herstellen) und zehn nicht-essentielle Aminosäuren. Aminosäuren sind Proteinbausteine und unterstützen den Aufbau von Körpergewebe.

Darüber hinaus weist die Sojabohne einen hohen Gehalt der folgenden Vitamine und Spurenelemente (siehe dazu auch „Nahrungsergänzung„) auf:

  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin E
  • Eisen
  • Magnesium

Allerdings bemängeln Kritiker, dass Sojabohnen kein Vitamin B12 und kaum Kalzium enthalten. Dafür weisen sie Phytoöstrogene auf. Phytoöstrogene sind hormonähnliche Substanzen, welche bei fettarmer Ernährung zu einem Rückgang von Testosteron und Androgen führen kann. Als Nebenwirkungen gelten bei Männern eine Verweiblichung der Brust und bei Frauen eine längere Menstruationsdauer.

Zum Rohkost-Ratgeber

Weiterführende Links zur Sojabohne:

essen & trinken – Sojabohnen

PETA Deutschland e.V – Sojabohnen: Wie gesund sind Sojamilch, Sojajoghurt, Tofu & Co.?

Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt – Soja: gesund oder ungesund?