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Fit-Food für‘s Immunsystem

Infobild: 5 Portionen Obst und Gemüse am TagNeben den bunt verfärbten Blättern hält der Herbst auch eine große Auswahl an leckerem und gesundem Obst und Gemüse bereit: Feldsalat, Brokkoli und Kürbis laden auf Wochenmärkten und im Supermarkt ein, großzügig zuzugreifen. Welches heimische Gemüse gerade Saison hat, erfahren Sie in unserem Rohkostratgeber.

Gesund durch den Herbst Nährstofftabelle

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Empfohlen werden fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Dabei zählt ein Glas Frucht- oder Gemüsesaft auch schon zu einer Portion. Eine bunte Gemüsepfanne zusammen mit einem frischen Orangensaft kann also Wunder bewirken – probieren Sie es aus.

Mit der richtigen Ernährung lässt sich dem Immunsystem auf die Sprünge helfen und auf  Bakterien und Viren vorbereiten. Die Übersicht zeigt, welche Nährstoffe besonders reichhaltig in den verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind.

Welche Nährstoffe sind wo enthalten?

Fit durch den Herbst Vitamin AVitamin A wird auch als Augenvitamin bezeichnet und kommt vor allem in Leber und fettreichem Fisch, aber auch in Gemüse- und Obstsorten wie Kürbis, Karotten, Spinat, Paprika und Aprikose vor. Neben der essentiellen Bedeutung für die Sehkraft, hält Vitamin A Haut und Schleimhäute intakt. Dadurch gelangen Bakterien und Viren nur schwer in den Körper und die Anfälligkeit für Infekte wird reduziert.

Fit durch den Herbst Vitamin BDie Gruppe des Vitamin B-Komplexes umfasst acht Vitamine. Der Körper benötigt sie für den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, für die Blutbildung und die Radikalfänger, um unter anderem Entzündungen zu bekämpfen. Die einzelnen Vitamine des Komplexes sind in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten, beispielsweise in tierischen Produkten, Hülsenfrüchten, Blattgemüse, Kohl, Nüssen und Vollkornprodukten.

Fit durch den Herbst Vitamin CVitamin C reguliert als wahrer Alleskönner unter anderem unseren Stoffwechsel, baut Bindegewebe, Knorpel, Kochen und Zähne auf und aktiviert Killer- und Fresszellen gegen Krankheitserreger. Zwar gelten Zitrusfrüchte als Immunsystem-Booster, doch weitaus mehr liefern Beeren und Paprika. Der Vitamin C Gehalt reduziert sich übrigens bei zu langem Kochen, schonender ist Dünsten oder gleich der rohe Verzehr.

Fit durch den Herbst Vitamin DVitamin D bildet der Körper unter Einwirkung des Sonnenlichts größtenteils selbst und nur 10-20% werden über die Nahrung aufgenommen. Vitamin D wird außerdem im körpereigenen Speicher bevorratet, auf den in lichtarmen Zeiten zurückgegriffen wird. Besonders reichhaltig sind fettiger Fisch (Hering, Lachs), Eigelb, Pilze und Leber. Das Sonnenvitamin härtet die Knochen, aktiviert die Zellen im Immunsystem und soll sogar vor Krebs, Demenz und Osteoporose schützen.

Fit durch den Herbst Vitamin EVitamin E wirkt entzündungshemmend, unterstützt das Immunsystem und die Erneuerung der Haut und soll vor Krebs schützen. Vor allem Pflanzenöle, Brokkoli, Rosenkohl, Paprika und Nüsse sind wichtige Vitamin E Lieferanten. Aber auch tierische Produkte wie Milch, Eier und Fleisch enthalten gewisse Mengen, da Tiere Vitamin E über die pflanzliche Nahrung aufnehmen.

Fit durch den Herbst Sekundäre PflanzenstoffeSekundäre Pflanzenstoffe erfüllen in Pflanzen wichtige Funktionen als Abwehr-, Geschmacks-, Duft- und Farbstoffe. Dass sie auch beim Menschen wichtige Funktionen erfüllen, ist erst seit kurzem bekannt. Beispielsweise gibt es sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem anregen, Bakterien bekämpfen und entzündungshemmend wirken. Diese kommen in vielen Obst und Gemüsesorten vor, einige übrigens besonders in der Schale.

Fit durch den Herbst ZinkZink trägt zur Entwicklung und Regeneration des Körpers bei und beeinflusst die Aktivität des Immunsystems. Zink aus tierischen Produkten kann der Körper besonders gut verwerten. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte liefern dem Körper Zink. Haarausfall ist ein Indiz für Zinkmangel und sollte unbedingt ärztlich abgeklärt werden.

Fit durch den Herbst KupferKupfer ist für die Bildung der roten Blutkörperchen, die Wundheilung und die Stärkung des Abwehrsystems von Bedeutung. Besonders kupferhaltige Nahrungsmittel sind Nüsse, Innereien, Kakao, Fisch und Hülsenfrüchte.

Fit durch den Herbst SelenSelen dient im Körper als Radikalfänger und aktiviert die Zellen des Immunsystems. Enthalten ist es vor allem in Fleisch, Fisch, Leber, Eiern und Nüssen. Produkte aus biologischer Landwirtschaft enthalten dabei mehr Selen, da bei ihnen auf die Düngung mit schwefelfreien Mitteln geachtet wird. Stress und Schadstoffbelastungen können den Selenbedarf des Körpers erhöhen.

Fit durch den Herbst EisenEisen wird vor allem für die Blutbildung und den Sauerstofftransport benötigt, dient aber auch der Energiegewinnung in den Zellen. Frauen verfügen über einen höheren Tagesbedarf an Eisen als Männer, da sie während jeder Menstruation größere Mengen Eisen verlieren. Eisen enthalten nahezu alle tierischen aber auch viele pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Petersilie. Die gleichzeitige Aufnahme mit Vitamin C begünstigt die Verarbeitung durch den Körper. Es bietet sich daher beispielsweise an, ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit zu trinken. Da Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln vom Körper schlechter aufgenommen wird als aus tierischen sollten vor allem Vegetarier hierauf achten.

Fit durch den Herbst MagnesiumMagnesium ist ein lebenswichtiges Mineral und für die normale Muskelfunktion notwendig. Da der Körper Magnesium selbst nicht herstellen kann, muss die Nahrung den Tagesbedarf decken, um z.B. Muskelkrämpfe vorzubeugen. Besonders gute Magnesiumlieferanten sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Brokkoli, Spinat, Kiwi, Bananen, Hülsenfrüchte und sogar Marzipan und dunkle Schokolade.

Fit durch den Herbst FettsäurenFettsäuren dienen als Energieträger und Zellmembranbestandteil und beeinflussen die Reaktionen des Immunsystems. Der Körper kann gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren selbst produzieren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen hingegen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dazu zählen Omega-3-Fettsäuren, welche in Kaltwasserfischen wie Sardellen, Heringen, Makrelen, Sardinen und Lachs sowie bestimmten Pflanzenölen und Nüssen vorkommen und Omega-6-Fettsäuren, welche ebenfalls in Fisch und pflanzlichen Ölen vorkommen, aber auch in Fleisch von Schwein, Rind und Huhn. Förderlich für die Gesundheit ist es, möglichst wenige gesättigte Fettsäuren aus fettreichen tierischen Produkten zu sich zu nehmen und dafür ein ausgewogenes Verhältnis an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Fit durch den Herbst KalziumKalzium ist ein wichtiger Bestandteil von Zähnen und Knochen. Es ist für die Erregung von Nerven- und Muskelzellen und für die Blutgerinnung zuständig. Gleichzeitig löst Kalzium die Ausschüttung von Hormonen aus und reguliert die Aktivität von Enzymen. Besonders kalziumreich sind Milchprodukte sowie grüne Gemüsesorten.