Kann man Brokkoli roh essen?

Ja, man kann Brokkoli roh essen. Man sollte sogar, will man sich gesund ernähren. Denn Brokkoli ist vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen. Die Gründe für den rohen Verzehr sind vielfältig:

  • Das Gemüse ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen, darunter Vitamine wie B1, B2, B6, E, C und Carotin, Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und Natrium sowie sekundäre Pflanzenstoffe (etwa Flavonoide und Glucosinolate)
  • Garen und Kochen zerstört die Nährstoffe. So sind zum Beispiel die Enzyme, die das Antioxidanz Sulforaphan freisetzen, besonders wasserlöslich und hitzeempfindlich, ebenso wie Vitamin C und Vitamin B5.
  • Auch wenn sich das volle Aroma erst durch Hitze entfaltet: Brokkoli schmeckt roh besonders knackig und frisch.
  • Das Knabbern an rohem Brokkoli ist ein wunderbares Training für unsere Kauwerkzeuge.

Ist roher Brokkoli giftig?

Lange Zeit kursierte das Gerücht, die dekorativen Röschen seien ungekocht giftig – wie zum Beispiel einige Pilzsorten, Kartoffeln und Auberginen. Dies ist keineswegs der Fall. Roher Brokkoli hat zahlreiche positive Wirkungen und auch kleinen, lästigen Nebenwirkungen des rohen Verzehrs lässt sich aus dem Weg gehen.

Welche positiven „Nebenwirkungen“ hat roher Brokkoli?

Durch seine zahlreichen Vitamine und Mineralstoffe ist Brokkoli eine echte Vitaminbombe mit wenigen Kalorien, die eine gesunde Ernährung komplettieren kann.

  1. Er gibt einen hervorragenden Calcium-Lieferanten ab für Menschen, die aufgrund einer Lactoseintoleranz keine Milchprodukte zu sich nehmen.
  2. Er enthält kaum Fett oder Kohlenhydrate und ist mit seinen knapp über 20 Kalorien pro 100 Gramm außerordentlich freundlich zur Bikini-Figur.
  3. Mit seinen Antioxidantien wirkt Brokkoli gegen die sogenannten freien Radikale und schützt damit die Zellen.
  4. Brokkoli regt den Organismus dazu an, Indol-3-Carbinol zu bilden: Diese Substanz macht stark gegen freie Radikale und bietet einen natürlichen Schutz gegen Zellschäden. Auch in der Krebsforschung werden positive Effekte beobachtet.
  5. Ähnliche krebshemmende Wirkungen schreiben Forscher das im Brokkoli enthaltene Sulforaphan zu, das besonders Prostata- und Darmkrebs vorbeugen soll.

Vitamin-und Mineralstoff-Tabelle Brokkoli

100 Gramm Brokkoli enthalten folgende Vitamine und Mineralstoffe in Prozent des Tagesbedarfs:

  • Vitamin K Phyllochinon 172 %
  • Vitamin C Ascorbinsäure 115 %
  • Vitamin A Beta-Karotin 42 %
  • Vitamin B5 Pantothensäure 20 %
  • Vitamin B9 Folsäure 22 %
  • Calcium 10 %
  • Eisen 10 %
  • Kalium 10 %
  • Magnesium 7 %

Die positiven Nebeneffekte von rohem Brokkoli ähneln denen vieler anderer Gemüsesorten, die der eurapon Rohkost-Ratgeber komprimiert und übersichtlich darstellt. Brokkoli ist dabei sogar vitaminreicher als der beliebte Blumenkohl.

Welche negativen „Nebenwirkungen“ hat roher Brokkoli?

Die negativen „Nebenwirkungen“ von rohem Brokkoli beschränken sich auf Blähungen. Denn bei dem grünen Gemüse handelt es sich um eine Kohlsorte – und Kohl ist schwer verdaulich. So macht der Körper seinem Ärger gerne lautstark Luft: mit Blähungen. Häufig gehen sie mit Bauchschmerzen einher, vor allem bei Menschen, die einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt haben und Rohkost nicht gewohnt sind.
Kleines Trostpflaster: Die Beschwerden sind unangenehm, doch gefährlich sind sie nicht.

Wie gewöhne ich meinen Körper an rohen Brokkoli?

Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben oder einfach kein Risiko eingehen möchten, Bauchschmerzen zu bekommen, sollten Sie sich vorsichtig und langsam herantasten. Das bedeutet:

  • Essen Sie zunächst nur kleine Mengen.
  • Die Röschen sind viel besser verdaulich als die Strunkstücke.
  • Wenn man die Röschen winzig klein häckselt und unter anderes Essen mischt, hat es der Magen ebenfalls leichter.
  • Perfekt dafür ist beispielsweise ein Smoothie.

Ein guter Kompromiss zwischen dem rohen Zustand und dem gekochten ist es, das Gemüse leicht zu dämpfen oder zu blanchieren. Dazu gibt man das Ganze 1 bis 2 Minuten in kochendes Salzwasser und schreckt die noch bissfesten grünen Röschen danach mit kaltem Wasser ab. So bleiben die meisten der gesunden Inhaltsstoffe und die appetitlich grüne Farbe erhalten, das Ergebnis ist aber dennoch magenschonend.
Wer Brokkoli trotzdem nicht roh verspeisen kann oder will, sollte Brokkoli-Sprossen in Betracht ziehen. Diese sind gut verträglich und vielleicht sogar noch gesünder als das Gemüse. Auch sie enthalten wertvolle Antioxidanzien und eine noch höhere Konzentration Sulforaphan.

Wann sollte man aufhören, rohen Brokkoli zu essen?

Wer trotz aller Vorsichtsmaßnahmen mit Verdauungsproblemen zu kämpfen hat, sollte in seiner Ernährung auf rohen Brokkoli verzichten. Fragen Sie außerdem in der Schwangerschaft Ihren Arzt bezüglich des Vitamin-A-Gehalts.

Was beim Kauf von Brokkoli wichtig ist

  • Regional: Obwohl es in unseren Breiten ganzjährig Brokkoli zu kaufen gibt, sollten Sie möglichst Gemüse aus regionalem Anbau nehmen. Dies erhalten Sie in den Sommermonaten von Juni bis Oktober. Außerhalb der Sommermonate wird er aus wärmeren Regionen, wie beispielweise den Mittelmeerländern, importiert. Das tut der Qualität aber meist keinen Abbruch.
  • Frisch: Frischer Brokkoli besitzt eine dunkelgrüne bis blaugrüne Farbe. Hände weg von gelblichen Röschen oder Strünken! Hier hat bereits der Verwelkungsprozess eingesetzt und die Vitamine sind verloren! Lagern Sie das Gemüse kühl und dunkel – vielleicht in Frischhaltefolie gewickelt –, möglichst nicht länger als zwei bis drei Tage.
  • Selbst angebaut: Brokkolisprossen können Sie selbst aus Brokkolisamen ziehen. Die Samen sind im Handel erhältlich, etwa im Reformhaus. Am besten geben Sie sie in eine spezielle Anzuchtschale und bewässern nach Gebrauchshinweis.

Frischen Brokkoli schnell zubereiten

  1. Waschen Sie den Brokkoli zum Säubern gründlich mit warmen Wasser ab.
  2. Entfernen Sie das Strunkende sowie Seitentriebe und Blätter mit einem scharfen Messer.
  3. Trennen Sie die einzelnen Röschen vorsichtig von den Stängeln ab. Schneiden Sie die Stängel klein.

So dünsten Sie rohen Brokkoli:

  1. Nehmen Sie einen Topf mit Deckel und geben Sie sparsam Fett und wenige Esslöffel Wasser hinzu.
  2. Bringen Sie das Ganze zum Köcheln.
  3. Geben Sie den Brokkoli dazu und verschließen Sie den Topf.
  4. Nehmen Sie den Deckel nicht vor Ende der Garzeit (ca. 5 Minuten) ab, damit keine Nährstoffe entweichen.

Leckere und schnelle Rezepte mit rohem Brokkoli

  1. Rohe Brokkoliröschen mit Dip
    Zerkleinern Sie den Brokkoli wie oben beschrieben in kleine Röschen. Wenn Sie den Strunk nicht roh mitessen, können Sie ihn kleingeschnitten für eine Suppe verwenden. Nehmen Sie einen Dip aus Joghurt oder Quark und rühren frische Kräuter wie Dill, Koriander und Petersilie unter. Ein leckerer Snack!
  2. Brokkoli-Salat mit Joghurt-Dressing
    Verrühren Sie Naturjoghurt mit je einem Teelöffel Honig und Öl sowie einem Esslöffel Zitronensaft und viel Schnittlauch. Salzen und pfeffern Sie das Dressing anschließend und kühlen Sie es. Zu den klein geschnittenen Röschen passen etwa Kohlrabi, roh und in kleine Stückchen gewürfelt, sehr gut. Zum Aufpeppen eignen sich hervorragend geröstete Samen oder Nüsse und Croutons. Sogar Granatapfelkerne oder Rosinen sind spannende Begleiter. Alles einfach in einer Schüssel mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Bunter Gemüsesalat
    Gemeinsam mit anderen Gemüsesorten, die roh verzehrt werden können, lassen sich die buntesten Salate zusammenstellen. Mischen Sie Ihren zerkleinerten Brokkoli zum Beispiel mit Zucchini, gelber Paprika, Champignons und Tomaten. Heben Sie ein Dressing aus hellem Balsamico und Öl Ihrer Wahl unter und schmecken Sie alles mit Salz und Pfeffer ab.
  4. Grüner Smoothie
    Pürieren Sie die rohen Röschen, zum Beispiel zusammen mit Blattspinat, Apfelsaft und Gurke in einem Mixer. Auch eine Mixtur mit süßem Obst wie Banane ist perfekt, dabei etwas Buttermilch und Zitronensaft zusetzen.

Generell gilt, dass Brokkoli nicht ganz einfach zu würzen ist. Das liegt an seinem intensiven Eigengeschmack, den man nicht mit Mengen an Gewürzen übertönen sollte. Meist reicht etwas Pfeffer und Salz. Gut geeignet ist aber auch etwas Zwiebel- oder Knoblauchpulver sowie ein Hauch geriebene Muskatnuss. Geröstete Mandelsplitter oder Pinienkerne geben dem Ganzen zusätzlichen Pfiff und Biss.